- تماس با ما 01133365475
- شنبه تا پنجشنبه (20-8)
- dr.hassanzadeh1346@gmail.com
تاریخ انتشار: ۱۴۰۳/۰۹/۰۵ - تعداد بازدید: 506
افزایش فعالیت بدنی در دوران سالمندی یکی از راه‌های مؤثر برای حفظ سلامت جسم و روان است. پیاده‌روی برای سالمندان فعالیتی ساده، کم‌هزینه و قابل‌دسترس است که می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، حفظ توانایی حرکتی، تقویت عضلات، کنترل وزن و بهبود خلق‌وخو کمک کند.
فعالیت بدنی منظم همچنین با کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن و حفظ استقلال سالمندان در انجام فعالیت‌های روزمره ارتباط دارد. سازمان جهانی بهداشت نیز تأکید می‌کند که انجام مقداری فعالیت بدنی بهتر از بی‌تحرکی است و سالمندان باید متناسب با توانایی و شرایط جسمی خود فعالیت داشته باشند.
فواید پیاده‌روی برای سالمندان چیست؟
پیاده‌روی منظم می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم در دوران سالمندی باشد. مهم‌ترین فواید فعالیت بدنی منظم عبارت‌اند از:
* کمک به حفظ سلامت قلب و عروق
* کمک به کنترل فشار خون و وزن
* تقویت عضلات و حفظ توانایی حرکتی
* کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها
* کاهش خطر زمین‌خوردن با تقویت توانایی حرکتی و تعادل در کنار تمرین‌های مناسب
* بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم اضطراب و افسردگی
* کمک به حفظ عملکرد شناختی
* کمک به حفظ استقلال سالمند در زندگی روزمره
* بهبود کیفیت خواب
بر اساس توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت، فعالیت بدنی منظم در سالمندان با سلامت بهتر قلب و عروق، وضعیت روانی و شناختی بهتر و کاهش خطر زمین‌خوردن و افت عملکرد جسمی همراه است.
چرا پیاده‌روی برای سالمندان انتخاب مناسبی است؟
پیاده‌روی، به‌ویژه با شدت متوسط و متناسب با توانایی فرد، برای بسیاری از سالمندان گزینه مناسبی برای شروع فعالیت بدنی است. برخلاف فعالیت‌های شدید، می‌توان شدت و مدت پیاده‌روی را به‌تدریج افزایش داد و آن را با شرایط جسمی فرد هماهنگ کرد.
با این حال، پیاده‌روی به‌تنهایی جایگزین تمام انواع فعالیت بدنی نیست. سالمندان برای حفظ عملکرد بهتر بدن، در کنار فعالیت‌های هوازی، به تمرین‌های تقویت عضلات و تمرین‌های تعادلی نیز نیاز دارند.
آیا برای شروع پیاده‌روی در سالمندی دیر شده است؟
خیر. برای شروع فعالیت بدنی در سالمندی دیر نیست. حتی اگر فرد سال‌ها کم‌تحرک بوده باشد، اضافه کردن مقدار مناسبی از فعالیت بدنی به برنامه روزانه می‌تواند برای سلامت او مفید باشد.
افراد کم‌تحرک بهتر است فعالیت را با مقدار کم شروع کنند و به‌تدریج مدت، تعداد دفعات و شدت آن را افزایش دهند. میزان فعالیت مناسب به سن، وضعیت جسمی، بیماری‌های زمینه‌ای و توانایی حرکتی فرد بستگی دارد.
بنابراین، لازم نیست فرد سالمند از همان ابتدا مسافت طولانی راه برود یا تمرین‌های سنگین انجام دهد. حتی افزایش تدریجی فعالیت‌های روزمره می‌تواند شروع مناسبی باشد.
سالمندان چقدر باید فعالیت بدنی داشته باشند؟
برای افراد ۶۵ سال و بالاتر، توصیه عمومی این است که در طول هفته دست‌کم 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی نسبتاً تند انجام شود؛ البته این میزان باید با شرایط جسمی فرد متناسب باشد.
همچنین انجام تمرین‌های تقویت عضلات در دست‌کم دو روز هفته و فعالیت‌هایی که به بهبود تعادل کمک می‌کنند، اهمیت دارد. سالمندانی که محدودیت حرکتی دارند نیز باید تا حدی که توانایی و وضعیت جسمی‌شان اجازه می‌دهد فعال باشند.
با افزایش سن، حفظ فعالیت بدنی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند
با افزایش سن، قدرت عضلات و توانایی انجام برخی فعالیت‌های جسمی ممکن است کاهش پیدا کند. کم‌تحرکی می‌تواند این روند را تشدید کند و بر استقلال فرد در انجام فعالیت‌های روزمره اثر بگذارد.
به همین دلیل، حفظ یک برنامه منظم و متناسب از فعالیت بدنی می‌تواند به سالمند کمک کند توانایی‌های جسمی خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند. فعالیت بدنی منظم همچنین با کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن و حفظ سلامت مغز و روان ارتباط دارد.
نکات مهم قبل از شروع پیاده‌روی سالمندان
اگر سالمند مدت زیادی کم‌تحرک بوده یا به بیماری‌های قلبی، مشکلات مفصلی، اختلال تعادل یا بیماری‌های مزمن مبتلاست، بهتر است برنامه فعالیت بدنی متناسب با شرایط او تنظیم شود.
بهتر است:
* پیاده‌روی از مدت کوتاه و شدت کم شروع شود.
* مدت و شدت فعالیت به‌تدریج افزایش پیدا کند.
* کفش مناسب و ایمن استفاده شود.
* در صورت وجود مشکل تعادل، تمرین‌های تعادلی نیز در برنامه قرار گیرد.
* در صورت بروز درد شدید، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه یا علائم نگران‌کننده، فعالیت متوقف و وضعیت فرد بررسی شود.
جمع‌بندی
پیاده‌روی در سالمندان یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای افزایش فعالیت بدنی و کمک به حفظ سلامت جسم و روان است. شروع فعالیت حتی در سنین بالا نیز می‌تواند مفید باشد؛ نکته مهم این است که میزان و شدت فعالیت با توانایی و شرایط پزشکی فرد هماهنگ باشد.
برای بهره‌مندی بیشتر از فواید فعالیت بدنی، بهتر است پیاده‌روی در کنار تمرین‌های تقویت عضلات و تعادل قرار گیرد.
